日本である程度一般的だと思われる主食について比較してまとめてみました。
米(玄米、発芽玄米、白米)、小麦食品、シリアルなどです。
■米
■小麦
蛋白質質量比が白米より高いが、リジンが不足しアミノ酸スコア自体は白米より低い
パンは醗酵の過程で澱粉の糖化が進んでいるために吸収率が高く、砂糖に匹敵するGI値であるので血糖値を急上昇させる
＃GI値……ブドウ糖を基準に食事2時間後の血糖値上昇を％表記したもの
□GI値表
食パン・フランスパン 95 うどん 85
白米 84 ロールパン 83
素麺 80 赤飯 77
コーンフレーク 75 胚芽玄米、クロワッサン70
玄米+精米ブレンド 65 パスタ、ラーメン 65
粥 57 玄米 56
ライ麦、オートミール 55 蕎麦 54
全粒紛パン・パスタ 50 玄米粥 47
■ソバ
穀類の中で最も優れたアミノ酸スコア、高い蛋白質質量比、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で特にルチンを含む。
普通ソバと言えばこのそば粉と小麦粉を2 : 8などの比率で混ぜてこねる。
これはそば粉の蛋白質がグルテン質ではないためにボソボソしてしまうから。
■シリアル
アメリカ人の多くが朝食としてシリアル+牛乳を食べている。
あちらで「牛乳」と言えば無脂肪乳にビタミン類を添加したもので
シリアル自体にも栄養が添加されているために特に不足しがちな食物繊維などを摂取する重要な食事。
日本の食事は欧米化が進行しつつもシリアルを食べる習慣があまりないために反って欧米より悪いとも言える。
～その他～
■さつま芋・じゃが芋
主食の中で三大栄養素が少なく特に脂質・蛋白質で顕著。
そのためにカロリーは少なく、少量で満腹感が得られるために過食しづらい。
主食中、唯一のアルカリ食品で栄養素ではビタミンＣ・カリウムが特に豊富。
他の栄養素も野菜と同量程度含んでいるため、野菜的[副食]性質と穀物[主食]的性質を備え持つ。
繊維も豊富でさつま芋は特に多い。
■とうもろこし
繊維が豊富。
■バナナ
低カロリーでビタミンB郡やマグネシウム、食物繊維、そして特に豊富なカリウムが特徴。
シュガースポット、黒い斑点が全体に広がった状態が食べごろ。
免疫活性作用が発見されている。
■大麦
主食の中では最も繊維を多く含む。
その他は穀類一般に準ずる。
■豆類
主食の中では最も良質のアミノ酸スコアと蛋白質質量比が特徴。
また、主食の中では脂質の割合が高く高カロリー。
繊維も豊富。
微量栄養素ではカルシウム・鉄・カリウムなどが非常に豊富。
□成分表
水分 灰分 脂質 熱量 食塩 繊維 炭水化物 蛋白質
食パン 38 1.6 4.4 264 1.3 2.3 46.7 9.3
ライ麦パン 35 1.7 2.2 264 1.2 5.6 52.7 8.4
ロールパン 30.7 1.6 9 316 1.2 2 48.6 10.1
油揚げ味付けラーメン 2 7.7 16.7 445 6.4 2.5 63.5 10.1
非油揚げラーメン 10 7.4 5.2 356 6.9 2.3 67.1 10.3
スパゲッティ乾 12 0.6 2.2 378 0 2.7 72.2 13
玄米乾 15.5 1.2 2.7 350 0 3 73.8 6.8
精白米乾 15.5 0.4 0.9 356 0 0.5 77.1 6.1
胚芽精米 15.5 0.7 2 354 0 1.3 75.3 6.5
蕎麦乾 14 3 2.3 344 2.2 3.7 66.7 14
コーンフレーク 4.5 2.4 1.7 381 2.1 2.4 83.6 7.8
さつま芋生 66.1 1 0.2 132 0 2.3 31.5 1.2
じゃが芋生 79.8 0.9 0.1 76 0 1.3 17.6 1.6
大豆全粒紛乾 11.7 4.8 21.7 433 0 15.9 28.8 33
木綿豆腐 86.8 0.8 4.2 72 0 0.4 1.6 6.6
納豆 59.5 1.9 10 200 0 6.7 12.1 16.5
バナナ 75.4 0.8 0.2 86 0 1.1 22.5 1.1
大麦 14 0.7 1.3 340 0 9.6 77.8 6.2
※熱量はkcal、その他はg表記
これらを総合すると主食としての栄養面では芋類・豆類が抜きん出ている。
特定成分では蕎麦のルチン、バナナの免疫賦活作用などがあり、
蕎麦も芋類・豆類に近い選択優位度を持つ。
その他全粒紛の小麦・大麦・発芽玄米などが続き、やはり栄養面で白米は劣勢。